몸속 대사의 지휘자! 비타민 B3(나이아신)의 놀라운 능력!

혹시 아침에 일어나기 힘들고, 왠지 모르게 기운이 없거나, 피부가 칙칙해 보인 적은 없으십니까? 이 것은 우리 몸의 에너지 대사를 지휘하는 중요한 영양소인 비타민 B3가 부족하다는 신호일 수 있습니다.

비타민 B3는 흔히 *나이아신(Niacin)*이라고도 불리며, 에너지 생산뿐만 아니라 피부 건강, 신경 기능, 그리고 콜레스테롤 관리까지 폭넓게 담당하는 만능 비타민입니다. 오늘은 이 똑똑한 비타민 B3에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

비타민 B3의 정체는 무엇입니까? (feat. 나이아신, 니코틴산)

비타민 B3는 나이아신(Niacin) 또는 니코틴산(Nicotinic acid), 그리고 그 활성형인 *니코틴아마이드(Nicotinamide)*로 불립니다.

비타민 B3 역시 물에 녹는 수용성 비타민입니다. 따라서 우리 몸에 필요한 양만 사용되고 나머지는 소변으로 배출되므로, 매일 꾸준히 섭취해 주는 것이 중요합니다.

특징: 비타민 B3는 우리가 먹는 음식 외에도 필수 아미노산인 *트립토판(Tryptophan)*으로부터도 우리 몸 안에서 일부 합성될 수 있다는 특징이 있습니다.

비타민 B3는 우리 몸의 모든 세포에서 일어나는 화학 반응에 깊이 관여하는 핵심 조력자입니다.

비타민 B3는 우리 몸의 세포가 호흡하고, 음식물을 에너지로 바꾸는 과정에서 반드시 필요한 *보조 효소(NAD, NADP)*의 핵심 성분입니다.

비타민 B3는 손상된 DNA를 복구하는 데 중요한 역할을 합니다. 세포가 손상을 입었을 때 유전자를 보호하고, 손상된 부분을 회복시키는 데 기여하여 세포의 건강한 재생을 돕습니다. 이는 건강한 피부와 전반적인 신체 기능을 유지하는 데 필수적입니다.

비타민 B3, 특히 니코틴아마이드 형태는 피부 건강에 매우 유익합니다.

비타민 B3는 주로 단백질이 풍부한 음식에 많이 들어있습니다. 일상 식단에서 다음 식품들을 챙겨 드시면 좋습니다.

음식 종류	비타민 B3가 풍부한 식품	특징 및 섭취 팁
육류	닭고기(가금류 흰살), 간, 빨간 고기	특히 닭고기에는 트립토판이 풍부하여 체내 B3 합성에도 유리합니다.
어류	참치, 가다랑어, 연어	생선류에도 풍부하게 들어 있습니다.
곡류/콩류	통곡물 제품, 맥주 효모, 콩류(땅콩)	도정하지 않은 통곡물에 많으므로 통밀 빵이나 현미 등을 추천합니다.

조리 팁! 비타민 B3는 열과 빛에 비교적 안정적이어서 조리 과정에서 손실이 적은 편입니다. 따라서 다양한 조리법으로 즐기셔도 좋습니다.

비타민 B3가 심각하게 부족할 경우 펠라그라(Pellagra)병이라는 질환에 걸릴 수 있습니다. 펠라그라는 3가지 주요 증상(3D)을 특징으로 합니다.

이 증상들은 치료하지 않으면 매우 위험할 수 있으나, 요즘은 영양 상태가 좋아져서 펠라그라는 흔치 않습니다. 다만, 만성적인 피로나 집중력 부족, 소화불량 등은 B3 부족의 가벼운 증상일 수 있습니다.

비타민 B3의 권장 섭취량은 나이와 성별에 따라 다르지만, 중학생의 경우 하루에 약 12mg ~ 16mg 정도를 섭취하는 것이 좋습니다.

비타민 B3는 수용성이라 소변으로 배출되지만, *특정 형태(니아신/니코틴산)*를 고용량으로 섭취할 경우 부작용이 나타날 수 있어 주의가 필요합니다.

나이아신 플러시(홍조): 니코틴산 형태를 고용량 섭취할 경우, 얼굴과 피부가 붉어지고 화끈거리는 홍조 현상이 일어날 수 있습니다. 이는 일시적이며 해롭지는 않으나 불편감을 줍니다.
소화기 장애: 속 쓰림이나 구토, 설사 등이 나타날 수 있습니다.
간 기능 이상: 아주 고용량(하루 1.5g 이상)을 장기간 복용할 경우 간 기능에 부담을 줄 수 있으므로, 보충제 섭취 시에는 전문가와 상의하십시오.

대부분의 비타민 B 복합제에는 홍조 부작용이 적은 니코틴아마이드 형태가 사용됩니다.

비타민 B3는 우리 몸의 에너지를 끊임없이 공급하고, 피부와 유전자를 보호하는 생명 유지의 핵심 영양소입니다. 닭고기, 생선, 통곡물 등 B3가 풍부한 식품을 골고루 섭취하여, 피로를 이겨내고 활력 있는 생활을 해나가시기를 바랍니다!